研究表明,超時工作,每周工作時間>40小時,且心理健康狀況差的人更易失眠,但同樣的超時工作對心理健康狀況好,心理調(diào)節(jié)能力較好人群的睡眠狀況則無明顯影響,即在心理健康狀況可以調(diào)節(jié)的階段,超時工作對睡眠不產(chǎn)生影響。所以,保持心理調(diào)節(jié)能力更重要,如果倒班之后精神比較亢奮,不宜立即補(bǔ)眠,可以先轉(zhuǎn)移注意力,通過散步、聽音樂,泡腳等方式先放松自己后補(bǔ)覺。最好平時也應(yīng)養(yǎng)成定時運動的習(xí)慣,散步、慢跑、瑜伽、跳繩,一周3次,每次30分鐘,只有心靈先解壓,才能有助睡眠。
值班間歇,可小睡一會,定好鬧鐘。10分鐘能夠提神;20分鐘可以精神好。值班后補(bǔ)覺的話,盡量選擇在早上9年在下午3點之間。倒班之后,仍應(yīng)盡量保持正常的睡眠習(xí)慣,保持午睡的習(xí)慣可改善失眠。午睡與晚上的高質(zhì)量睡眠并不沖突,研究表明,午飯后馬上就進(jìn)行緊張的腦力勞動會導(dǎo)致頭暈、失眠甚至增加中風(fēng)的危險。當(dāng)然,過長的午睡會干擾晚間的睡眠,15分鐘的睡眠較適宜。
夜間睡眠時間,為保持睡眠效果,睡眠前1小時因盡量不用手機(jī)和電腦,有研究表明手機(jī)和電腦輻射會干擾體內(nèi)褪黑素的形成,影響睡眠。睡眠時需關(guān)閉一切光源和聲源,防止被打擾,睡覺之前盡量選擇易消化的食物,高蛋白、碳水化合物可以使人興奮。
睡眠本是人體的自然需要。國外專家認(rèn)為,任何針對失眠的認(rèn)知行為治療方法,只要能夠使失眠者放棄人為的睡眠努力,恢復(fù)到完全依賴自然而然的睡眠,就都能達(dá)到良好的治療效果。許多倒班人群由于過度關(guān)注軀體狀態(tài),日夜專注于失眠,過分擔(dān)心失眠的后果,反而影響其社會及職業(yè)功能,失眠治療。不管是快走、散步、冥想,治療核心都是要讓患者接受失眠,放棄過度關(guān)注和焦慮,才能恢復(fù)其自然身體機(jī)能。
最后,根據(jù)失眠的認(rèn)知療法,對于倒班后失眠者的小建議:保持合理的睡眠期望;但不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠;保持自然入睡,避免過度主觀的入睡意圖(強(qiáng)行要求自己入睡);不要過分關(guān)注睡眠;不要因為晚上沒睡好就產(chǎn)生挫敗感;培養(yǎng)對失眠影響的耐受性。